Pandemi boyunca virüsten korumaya çalıştığımız çocuklarımız ile bolca televizyon izledik, kitap okuduk, internette vakit geçirdik ve güzelce beslendik. Pandemi dönemi maalesef bitmedi ve çocuklarımızın bir süre daha evde kalacağı hepimizin bildiği bir gerçek. Normal zamanlarda enerjilerini okul, park gibi yerlerde atmalarına olanak varken şu anda bu olanaklar oldukça kısıtlı. Çocukların enerjilerini atmalarına imkan vermek için spora yönlendirebilir, spora elverişli ortamlar sağlayabilirsiniz. Örneğin evin içerisinde belirli zaman aralıklarında koşabilir, yaşlarına uygun ekipmanlarla ağırlık, kondisyon çalışmaları yapabilir veya imkanınız varsa ev içinde bisiklet sürülmesine olanak veren roller sistemi kurup çocuğunuzun bisiklet antrenmanı yapmasına olanak verebilirsiniz. …


Bisiklet sürmek her mevsimde güzel olmasına rağmen sonbahar renkleriyle bir başka güzeldir.

Bisiklet sürüşünüzdeki performansınız beslenme, dinlenme, fenotip ve genotipinize bağlı olarak değişecektir. Örneğin doğru beslenme ile sürüş öncesi, sürüş sırası ve sonrasında alacağınız besinlerle vücudunuz için gerekli enerjiyi doğru bir biçimde karşılamanız kaslarınızın gelişimi için faydalı olacaktır. Sürüş öncesi protein alımı sürüş sırasında gereken enerjiyi sizin için depolayacaktır. Uzun sürüşlerde ise sürüş sırasında tüketeceğiniz karbonhidratlar hızlı parçalanacağı için size hızlı yakıtlar olarak geri dönecektir. Sürüş sonrasında da boşalan glikojen depolarınızı doldurmak için karbonhidrat ve protein ağırlıklı bir öğün hem kaslarınızı yenileyecek hem de enerjinizi yükseltecektir.

Peki bisiklet sürüşleriniz için yalnızca doğru beslenme mi önemli? Elbette hayır, bizlere anne babamızdan aktarılan genlerimiz de sürüşümüzü oldukça etkiliyor. Başarılı bisikletçilerde yapılan genetik araştırmaların sonucunda çoğunun başarısının arkasında “sporcu genleri”nin olduğu ortaya çıkmıştır. Vücudumuzda fiziksel performansa etkisi en çok araştırılan ACTN3 ve ACE genlerinin anlatımına göre hangi spora ve egzersizlere daha iyi yanıt verdiğiniz belirlenebilir. Örneğin yapılan genetik test sonucunda ACE genin D alleline sahip bireylerde kalp atış hızınızın maksimum olma eğiliminde olacağı ve bu sayede vücudunuzun daha fazla oksijen taşıma kapasitesine sahip olacağı; bu sayede de dayanıklılık sporlarına daha yatkın olabileceğiniz anlamına geliyor. Bir diğer önemli gen olan ACTN3 R alleli ise ise kasların hızlı kasılmasını sağlayarak daha yüksek hız ve güç üretir. Yapılan araştırmalarla sprintçilerin çoğunda bu genin olduğu belirlenmiştir. Genin diğer bir adı da buradan gelmektedir: “sprint geni”. …


Kendisi de eski bir NHL oyuncusu olan Gary Roberts, şimdilerde NHL yıldızlarına kişisel koçluk yapmaktadır. Geçtiğimiz yaz antrenmana gelen oyuncularına bir sürprizi vardı: “genetik testler”. Aralarında Steven Stamkos, Connor McDavid ve James Neal gibi yıldız oyuncuların da bulunduğu grubun hepsi DNA’larını test ettirdi. Roberts, bu testin üst düzey oyuncuların yaptıkları antrenmanların amacını gösterdiğini iddia ediyor.

Roberts’e göre bu testlerin avantajlı olduğu noktalardan biri de sakatlığa olan duyarlılık konusunda bilgilendirmesi ve böylece fizyoterapistlere iyileşme ve antrenman sürecinde rehber olması. Örneğin, eğer bir oyuncu kalça, diz ve bilek sakatlıklarına eğilimli ise Roberts, squat egzersizini, tek-bacak egzersizleri ile değiştirecektir, bu şekilde eklemlere binen yükü azaltacaktır. “Bu oyunculara göstermek istediğimiz şey ise bak bunlara karşı eğilimin var ancak biz ondan bu şekilde uzak durmaya çalışacağız.” …


DNA’mızda bulunan bazı genler, çeşitli sağlık riskleri üzerinde etkili olabilen ve aynı zamanda spor yaptıktan sonra iyileşme kabiliyetimizi etkileyebilecek daha yüksek inflamasyon seviyeleri ile ilişkilidir. Bu genlerden TNF ve CRP, egzersiz sonrası daha yüksek iyileşme süreleri gerektiren iltihap oluşmasını tetikler. Yapılan çalışmalar sonrasında, bu genlerde belirli dizilime sahip bireylerde spor sonrası oluşabilecek inflamasyon miktarının arttığı ve olası bir sakatlanmada daha uzun iyileşme sürelerine sahip olduklarını göstermiştir. Aynı şekilde, 2006 yılında yapılan başka bir çalışma sporcuları 20 haftalık bir dayanıklılık programına sokarak yoğun egzersiz seanslarının farklı genotipe sahip bireylerde iyileşme sürelerinin farklı olduğunu ve kanlarındaki CRP seviyelerinin arttığını tespit etmişlerdir.

Peki biz bu konuda ne yapabiliriz? Genetik analizlerle aldığınız detaylı bilgilere göre bir antrenman programı oluşturabilir ve doktorumuza danışarak bir beslenme düzeni oluşturabiliriz. Bilimsel çalışmalar sonunda, Omega-3 yağ asitlerinin iltihabı azaltmada etkili olduğu bulunmuştur. Bu yağlar, çoğunlukla yağlı balıklarda (aynı zamanda keten tohumu gibi bazı vejetaryen dostu kaynaklarda) bulunan çoklu doymamış yağ asitleridir. Omega-3'ü vücudumuzda üretemeyiz, bu da onları sağlamak için diyetimize bağlı olduğumuz anlamına gelir. 2014 yılında yayınlanan bir meta-analiz sonucunda, balık yağlarının TNF seviyeleri üzerinde düşürücü bir etkiye sahip olduğu bulunmuştur. Benzer şekilde, 2006 yılında yapılan sistematik bir derleme, balık yağı tüketiminin artmasının kalp ve inme kaynaklı ölüm riskini azalttığını bulmuştur. Bu gibi önerileri diyet programımıza uygulayarak, hem sportif performansımızı arttırabilir, hem de günlük yaşantımızdaki yorgunluğu azaltarak daha sağlıklı bir hayat sürdürebiliriz. …


Fiziksel kapasitemiz, atletik performansımız ve metabolizma ve beslenme tercihlerimizin büyük ölçüde genlerimize bağlı olduğunu biliyoruz. Peki ya beyin aktivitelerinin de genlerimizden etkilendiğini, bunun da atletik performansımıza belirli ölçüde etkisi olduğunu biliyor muyuz? Beyinde sinyal iletiminde görev alan bazı nörotrasmitterler ve onların nöronlar arası alım-iletimini sağlayan reseptörler de genlerimizin kontrolündedir. Ne zaman ve ne yoğunlukta üretileceği ise epigenetik faktörlere bağlı olarak belirlenmektedir. Özellikle duygu durumu düzenleyici olarak bilinen dopamin, seratonin, norepinefrin gibi nörotransmitterler ve reseptörlerinin miktarı bu konuda önemli görev almaktadır.

Peki genel olarak nasıl değişimlere sebep olmaktadır bu moleküller? Bu sinyaller genel itibariyle ruh hali, davranışsal değişimler, yeme eğilimleri gibi günlük hayatımız etkileyen, aynı zamanda fiziksel performansımızda değişikliklere sebep olabilecek planlama becerileri; sebat etme, sabır, zihinsel güç, liderlik tutkusu ve arayışı, stresle başa çıkma, kaygı verici davranışı önleme, dürtüsellikten kaçınma ve kontrolsüz saldırganlık gibi zihinsel niteliklerin atletik antrenman yapmayı ve rekabette başarı elde etmeyi yaygınlaştırdığı araştırmalarla ortaya çıkarılmaktadır. Özellikle “rekabet becerisi” her çeşit spor dalı için önemli bulunmakta ve elit sporcuları sedanter bireylerden ayırmaktadır. Bu alanda yapılan pek çok çalışmada, yine genler üzerinde bulunan tek nükleotid değişimlerinin (SNP) bireyler arası farklılıkları belirlediği ortaya çıkarılmıştır. …


Bir sporcunun sportif performansını etkileyen bazı faktörler vardır. Profesyonel sporlarda yetenek taraması yapılırken; fiziksel, teknik ve taktik seçimleri sporcuların başarısında önemli bir rol oynamakla birlikte, başarının belirlenmesinde önemli bir faktör daha vardır: “genetik altyapımız”. İnsanların genetik haritası çıkarıldığından beri yapılan çalışmalar, insan genomunun 17 milyon farklı tek nükleotid polimorfizmine (SNP) sahip olduğu ve bazı genlerin de spor performansımıza ve sportif başarıya etki ettiği bulunmuştur.

Bu genlerden bazıları, arttırılmış aerobik kapasite, güç ve atletik kabiliyette genel bir artışla ilişkilendirilmiştir. En çok çalışılan genlerden olan ACTN3 ve ACE genleri ile yapılan bilimsel çalışmalarda, farklı spor dallarında yarışan atletlerde bu genlerin dayanıklılık ve güç odaklı sporlarda elit atletik performans seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir; PPARGC1A ve ADBRA2 gibi genler ise uzun mesafeli ve dayanıklılık gerektiren sporlarda oksijen kapasitesinin belirlenmesinde kullanılmaktadır. Bu gibi genler fiziksel altyapının belirlenmesinde önemli bir rol oynasa da yapılan çalışmalar, genetik altyapımızın sadece fiziksel değil, aynı zamanda zihinsel ve motor öğrenmeyle de ilişkili olabileceğini göstermiştir. Beyin kaynaklı nörotropik faktör (BDNF), dopamin D2 reseptörü (DRD2) ve katekol-O-metiltransferaz (COMT) genlerindeki polimorfizmlerin tümü sporda motor kontrolü ve öğrenme ile ilişkilendirilmiştir. …


Obezite, tüm dünyada oldukça hızlı yayılan, toplam popülasyonun büyük kısmını etkileyen önemli bir hastalıktır. Dünya Sağlık örgütü obeziteyi “sağlık için risk oluşturan anormal veya aşırı yağ birikimi” olarak tanımlamıştır. Obezite vücut kitle indeksi ile ifade edilmekte ve buna göre; vücut kitle indeksi (BMI) 25 ve üzeri olan bireyler aşırı kilolu, 30 ve üzeri olan bireyler obez olarak tanımlanmaktadır. Son raporlara göre 2025 yılında dünyada obeziteye yakalanma sıklığının erkeklerde %18 kadınlarda %21’i geçeceği ifade edilmektedir. Obezite, çocuklar ve erişkinlerde tip2 diyabet, karaciğer yağlanması, kalp-damar hastalıkları, kanser ve kronik solunum hastalıkları gibi hastalıklarla da ilişkili olduğu ortaya çıkarılmıştır. …


SAĞLIKLI BİR HAYAT İÇİN SPORUN GÜCÜ
Spor evrenseldir ve spor yapmak dünyadaki birçok insan için favori bir aktivite ve stres rahatlamasıdır. Spor yapmak bize zevk verir ve aynı zamanda fikrimizi tazeler. Ancak, spor yapmak aslında sahada koşmaktan, zıplamaktan veya topa vurmaktan daha fazlasıdır. Sporda geçirdiğiniz her dakika, vücudumuzun daha sorunsuz ve daha verimli çalışmasına yardımcı olur. Spor, vücudumuzdaki her kasın aktivitesini ve koordinasyonunu içerir. Bu, sadece vücudu güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda tam vücut koordinasyonu sağlamak için kaslar arasındaki nöromüsküler bağlantıları birbirine bağlar ve koordine eder.

Public Library of Science dergisine göre, spor yapmanın sağlığa faydaları, yağsız vücut kütlesindeki artışı, bazal metabolizma oranındaki artışı ve sağlıklı vücut kompozisyonuna yardımcı olarak kemik yoğunluğundaki artışı içerir.
Buna ek olarak, spor yapmak; kalbin etkin çalışması, düşük diyabet oranı, daha iyi kan şekeri kontrolü, düşük kolesterol seviyeleri, iyileştirilmiş kan dolaşımı, düşük hipertansiyon oranı ve düşük stres seviyeleri gibi birçok sağlık faktörünü etkiler ve daha zinde bir yaşam için temel oluşturmuş olur. Fiziksel faydaların yanısıra spor yaptıktan sonra oluşan pozitif enerji, bize disiplin getirir ve öz saygının oluşturulmasında da yardımcı olur. Siz de günlük hayatınıza sizin için doğru olan sporu dahil ederek hem fiziksel hem de zihinsel olarak kendinizi geliştirebilirsiniz. …

About

uniqgene

sport genetics & nutrigenomics

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store